El verano es la mejor estación del año para empezar a alimentarse de forma equilibrada. A diferencia de lo que muchos piensan, el verano es una estación óptima para alimentarse de modo correcto y saludable y lo que es mejor, para establecer unos hábitos alimenticios equilibrados.
Las altas temperaturas, los momentos en familia y las actividades fuera de casa pueden invitar a optar por alimentos ya preparados o dulces refrescantes altos en azúcares y grasas con poco valor nutritivo, pero existen alternativas igualmente fáciles de adaptar a la alimentación en estas fechas.
Consejos para alimentarte bien en verano
La hidratación constante
Es, sin duda, lo más importante a tener en cuenta durante el verano. No sólo por la ayuda que supone a la hora de refrescarnos o evitar los temidos golpes de calor, sino como alternativa a alimentos calóricos y poco nutritivos por los que a veces optamos.
La recomendación de beber entre 1,5-2 litros diarios de agua es ahora más crucial que nunca y puede hacerse difícil para muchos, por lo que frutas, verduras o zumos naturales son una opción muy refrescante y totalmente complementaria por su alto contenido en agua, además de aportar minerales, vitaminas y fibra.
Alimentos como la sandía, paraguaya, melocotón, fresas, nectarinas, limones, zanahorias, pepino o tomates pueden prepararse en forma de zumos naturales con hielo, refrescantes para toda la familia. Aprovéchate de recetas de temporada como el gazpacho, el salmorejo o cremas frías de verduras.
El agua es fundamental para mantener el metabolismo interno, es la base de todas las reacciones químicas del cuerpo y contribuye a conservar la forma y firmeza de los tejidos. Las edades más extremas de la vida son especialmente vulnerables a la deshidratación y al golpe de calor (fallo en la capacidad de regular la temperatura por parte del cerebro que se produce ante temperaturas extremas). No olvidemos que con la edad se pierde la sensación de sed, por lo que las personas mayores han de hidratarse cada poco tiempo, aunque no sientan sed.
La dieta mediterránea
No es un cliché gastado, la dieta mediterránea es la única dieta que ha demostrado aumentar la supervivencia y mejorar la salud en ensayos clínicos rigurosos. Debemos intentar mantenerla todo el año, pero el verano es una estación que se presta especialmente a elegir y poner atención en lo que comemos.
Las campañas publicitarias nos invitan a dietas restrictivas adelgazantes y nos confunden con anuncios de otros alimentos preparados, industriales y altos en azúcares y grasas, por lo que la auténtica dieta mediterránea no siempre se conoce bien.
Para seguirla es importante incorporar los conceptos de variedad y calidad. Una dieta mediterránea correcta incluye alimentos variados que incorporan diferentes grupos nutricionales y hacen más fácil su seguimiento, además de apostar por productos de temporada y de proximidad.
La calidad de los nutrientes es importante y fácil de entender.
Grasas
Si un 30% del aporte calórico diario de la dieta ha de componerse de lípidos no es igual cualquier tipo de grasa; han de evitarse grasas saturadas presentes en alimentos de origen animal y preparados como helados, dulces industriales, etc.
Este verano, busca grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en los etiquetados de los alimentos, utiliza aceite de oliva preferiblemente en crudo en tus preparaciones, añade frutos secos a las comidas o snacks. Estas grasas son ricas en vitamina E con propiedad antioxidante.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono no han de suprimirse de la dieta en ningún caso como proponen algunos regímenes alimenticios, han de suponer un 40-45% del aporte calórico diario igualmente vigilando su calidad.
Se debe apostar por cereales integrales y legumbres (también ricas en minerales y proteínas) que en verano pueden cocinarse en preparaciones frías como ensaladas, arroces o guarniciones. Las verduras, hortalizas y frutas aportan estos hidratos de carbono como azúcares saludables que contribuyen a proporcionarnos energía directa para realizar nuestras actividades diarias. No olvidemos que hay órganos que, como el cerebro, se alimentan sólo de carbohidratos.
Proteínas
Las proteínas han de constituir un 15% del aporte calórico diario, siendo preferibles las procedentes de pescados y lácteos frente a la carne.
No todas las proteínas tienen el mismo valor biológico, siendo la clara de huevo la proteína de mayor valor, seguida por las procedentes de la carne de pescado. En el verano existen múltiples opciones para comer proteínas de calidad cocinadas de una forma sencilla y bajas en grasas, como pescados o mariscos a la parrilla, la plancha, al vapor, incorporados en arroces, fríos en ensaladas, etc. No olvides que las proteínas son esenciales para la construcción de estructuras corporales, el mantenimiento de la masa muscular y el buen estado de las articulaciones.
Fibra como enemiga del estreñimiento
Es muy frecuente que la reducción de la actividad física en verano combinada con diferentes (y a veces peores) hábitos alimenticios contribuyan al desarrollo de estreñimiento que no se presenta en el invierno. Es necesario incorporar a la dieta fibra que contribuye no sólo a la formación y evacuación de las heces, sino al mantenimiento de nuestra flora intestinal (efecto protector sobre el intestino).
Los cereales integrales, frutas y verduras enteras y preferiblemente con piel, etc. son alimentos ricos en fibra que sumados a una actividad física moderada y una regular ingesta de agua permitirán que disfrutemos del verano sin molestias intestinales.
Antioxidantes naturales
Existen determinados componentes en los alimentos que actúan como antioxidantes naturales, o sustancias que protegen el material genético celular de los oxidantes generados en las reacciones químicas de nuestro cuerpo.
Estos antioxidantes son la vitamina C (presente en frutas, verduras y hortalizas), vitamina E (presente en grasas de alto valor biológico como los aceites de oliva, girasol o pescado), vitamina A (presente en pescados, huevos), carotenos (pigmentos vegetales presentes en verduras rojas, amarillas, anaranjadas, etc.).
Mantenerse en movimiento
Aunque en verano disponemos de más tiempo libre, las altas temperaturas impiden los deportes de exterior casi hasta entrada la noche o en las primeras horas del día. Sin embargo, se pueden organizar actividades que mantengan en movimiento a toda la familia, como excursiones por la naturaleza, ciclismo, deportes acuáticos, juegos en zonas refrescantes habilitadas, o incluso ejercicios en casa bajo la protección del ventilador. Si no se dispone de estas opciones, pasear evitando las horas centrales del día siempre es un buen recurso. Lo importante es rechazar las excusas y buscar la disponibilidad en el medio que nos rodea.
El ejercicio físico es tan importante como una correcta nutrición en el mantenimiento de una vida saludable. Es la única actividad que ha demostrado incrementar la regeneración neuronal y ser neuroprotector, ayudando a prevenir el deterioro cognitivo. Asimismo, permite mantener la masa ósea evitando la osteoporosis, reduciendo el riesgo de fracturas y la pérdida de masa muscular.
Mantente informado a la hora de seleccionar los alimentos
Es fundamental que el consumidor esté informado y tenga un buen criterio a la hora de seleccionar los alimentos. Hay que prestar atención a lo que comemos y ser selectivos y cuidadosos con lo que compramos, no dejarnos llevar por la publicidad de alimentos que se anuncian como saludables.
El etiquetado que acompaña a los alimentos envasados nos indica:
- Ingredientes, ordenados de mayor a menor presencia en ellos.
- Información nutricional sobre los gramos de proteínas, los diferentes tipos de grasa o los azúcares dentro de los hidratos de carbono. Así es preferible elegir hidratos de carbono con menor presencia de azúcares simples, pues tienen mayor valor nutricional.
- Contenido en sal que en ocasiones es elevada y no sólo contribuye a la retención de líquidos sino también al aumento de la presión arterial.
Echa un vistazo a las vitaminas y los minerales que te aportan los distintos alimentos, ¡y disfruta combinándolos!
La clave es siempre la variedad.
Agustina Sánchez, docente del Master en Calidad, Higiene y Seguridad Alimentaria en IMF Business School.
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