Hace unos días analizaba el tipo de ejercicio físico que puede mejorar los estados de estrés, entre otros mencionaba pilates, yoga y tai chi. También puede mejorar los estados de estrés llevar un control adecuado de nuestra alimentación.
Relación entre la alimentación y el estrés
No todas las personas reaccionamos del mismo modo frente al estrés con respecto a la alimentación.
Las situaciones estresantes desencadenan ansiedad que pude dar lugar a 2 situaciones diferentes:
- La persona afectada asalta literalmente la nevera porque el comer le ayuda a controlar su ansiedad.
- La persona afectada siente que se le cierra el estómago y no puede ingerir alimento.
Ambas situaciones son malas para nuestra salud, en el primero de los casos el afectado come en exceso y suele elegir para ello alimentos poco saludables por lo que puede, con el tiempo, desarrollar obesidad, sobrepeso y enfermedades coronarias debido al aumento de colesterol en sangre.
En el segundo de los casos el afectado comienza a perder peso sin control debido a la falta de ingesta de alimentos y como consecuencia puede sufrir estados carenciales de vitaminas, minerales y otros nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
En ambos casos pueden manifestarse trastornos de salud como diarreas, estreñimiento, insomnio, flatulencias, debilidad, dificultad para la concentración, etc.
Dietas adecuadas frente al estrés
Según la Organización mundial de la salud (OMS) las dietas malsanas y la inactividad física son importantes factores de riesgo de enfermedades crónicas. Siendo el estrés una de ellas.
Lo más saludable para nuestro estado de salud es llevar una dieta equilibrada que contenga todos los nutrientes necesarios y en cantidad suficiente para evitar estados carenciales.
Con respecto a la dieta, las recomendaciones de la OMS, tanto poblacionales como individuales, deben consistir en:
- Lograr un equilibrio calórico y un peso saludables.
- Reducir la ingesta calórica procedente de las grasas, cambiar las grasas saturadas por las insaturadas y eliminar los ácidos grasos trans.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos.
- Reducir la ingesta de azúcares libres.
- Reducir el consumo de sal (sodio), cualquiera que sea su fuente, y garantizar que la sal consumida esté yodada.
Dieta equilibrada: qué es
Una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los nutrientes en cantidad adecuada para cubrir las necesidades del organismo.
Vamos a ver cuáles son estos nutrientes.
Tipos de nutrientes
Los nutrientes esenciales que el ser humano necesita y que obtiene de los alimentos se clasifican en: proteínas, grasas o lípidos, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, agua y fibra.
Según esto, a su vez, los nutrientes se clasifican en:
- Macronutrientes: son los nutrientes que el organismo necesita en gran cantidad. Dentro de este grupo están las proteínas, las grasas o lípidos y los hidratos de carbono.
- Micronutrientes: son los nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades como las vitaminas y minerales.
La RDA (siglas en ingles de cantidad diaria recomendada) indica la dosis mínima de nutriente que debemos consumir cada día, dependen de la edad y el sexo de cada uno. En una dieta equilibrada el 15% de la energía se obtiene de las proteínas, el 30% de las grasas (solo un 10% debe proceder de grasas saturadas) y el 55% de los carbohidratos.
Visto esto y según la Sociedad Española De Nutrición Comunitaria (SENC) la pirámide de los alimentos para una dieta equilibrada es la siguiente, en ella aparecen incluidos las vitaminas y suplementos nutricionales:
La necesidad de nutrientes que necesita nuestro cuerpo varía en función de la edad de cada uno, los bebes, niños, adolescentes, adultos y ancianos tienen necesidades nutricionales diferentes.
En la base de la pirámide se indica la necesidad de practicar ejercicio físico diario, con caminar a buen ritmo es suficiente para mantenernos en forma.
El siguiente nivel lo ocupan los hidratos de carbono los cuales deben estar presentes en nuestra dieta diaria y aumentar con la práctica de ejercicio.
Al lado de cada nivel y alimento encontramos las porciones diarias de esos alimentos.
Si nos fijamos en la parte alta de la pirámide vemos los alimentos que deben tomarse de manera ocasional, el penúltimo nivel hace referencia a alimentos procesados como los embutidos y en el último nivel, ocupando el vértice de la pirámide, encontramos la bollería industrial fuente de grasas saturadas.
Según subimos en la pirámide esta se estrecha indicando que el consumo de los grupos de alimentos que están en la parte alta debe ser menor que los grupos de alimento de la parte baja.
Cómo hacer una dieta equilibrada
En resumen, podemos decir que para llevar a cabo una dieta equilibrada se debe:
- Intentar introducir en nuestra dieta gran variedad de alimentos frescos teniendo en cuenta la información de la pirámide de los alimentos.
- Comer la cantidad adecuada de alimentos en función de la edad de cada uno.
- Aumentar el consumo de agua.
- Aumentar el consumo de fibra.
- Reducir el consumo de azúcares, la grasa en nuestra dieta y la sal que añadimos a los alimentos.
- Elegir la forma de cocinar los alimentos más saludables evitando especialmente los fritos.
Alimentos para prevenir el estrés laboral
- Alimentos con alto contenido en vitaminas del grupo B ya que ayudan a liberar dopamina y serotonina como es el caso del huevo, el salmón y aguacate.
- Avena y plátanos debido a su alto contenido en triptófano precursor de serotonina.
- Chocolate negro, favorece la producción de un analgésico natural conocido con el nombre de exorfina conocida como opiáceo natural.
- Alimentos ricos en vitamina C, esta vitamina aumenta las defensas del organismo, especialmente importante es la piña por su acción favorecedora de la eliminación de líquido y además favorece la producción de melatonina. muy recomendada actualmente para personas que no pueden conciliar el sueño.
- Alimentos antioxidantes como el pimiento especialmente el rojo y comido de forma natural, favorece el funcionamiento celular. A este grupo pertenecen otros alimentos como las nueces, las fresas, naranjas, manzanas, espinacas, etc
- Alimentos ricos en magnesio como acelgas y espinacas
- Frutos secos como las almendras con gran contenido en vitamina E y B2.
- Leche, alimento muy completo y que tomada caliente antes de ir a dormir nos ayuda a conciliar el sueño.
Por el contrario, debemos evitar alimentos que favorezcan los estados de ansiedad como bebidas excitantes como el café, el te y todas aquellas bebidas que las contenga. Además de las bebidas alcohólicas, comidas picantes, dulce, etc.
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Muchas gracias por todos estos consejos. No podemos asegurarnos de que los trabajadores lleven siempre una dieta equilibrada pero si que se les puede informar sobre las consecuencias de no hacerlo. Un saludo