El estrés y la ansiedad son respuestas “normales” del organismo ante la percepción de un peligro o el peligro inminente, para poder, precisamente, generar alerta y hacer frente a estos peligros y buscar soluciones. Estos factores inciden directamente en nuestro sueño, y eso es precisamente lo que vamos a tratar en este post.
Problemas psicofisiológicos del estrés
Cuando el estrés pasa a ser distrés (estrés negativo) acaba generando problemas psicofisiológicos. Uno de ellos puede ser el insomnio o la falta de capacidad de una persona para conciliar el sueño, permanecer dormido y/o dormir las horas que necesita para descansar adecuadamente.
La falta de sueño (necesario para el buen estado físico y mental del individuo) puede producir en el organismo una reacción fisiológica que contribuye a aumentar los niveles de ansiedad y estrés.
Este aumento genera un estado de alerta y activación ante los estímulos externos, ocasionando gran dificultad para dar paso a la relajación y, por ende, a dormirse.
Relación entre estrés, ansiedad e insomnio
Es decir, el estrés y la ansiedad se convierten en desencadenante del insomnio y a su vez en una consecuencia de éste, siendo un elemento fundamental para tratar en los problemas de sueño.
No podemos evitar todas las situaciones que nos producen ansiedad o estrés, como los problemas, los cambios, las enfermedades, etc.; pero sí debemos, como objetivo, ajustar esas emociones a la situación que las provoca y actuar para terminar, de forma urgente con esa emoción para que no se cronifique el problema.
El estrés está detrás del 85% de los casos de insomnio ocasional y las mujeres de entre 40 y 49 años son las más afectadas.
Síntomas principales del insomnio
Hay tres síntomas principales:
Gran nivel de dificultad para conciliar el sueño
Este síntoma está caracterizado por el largo tiempo que transcurre en el proceso de estar acostada la persona y el momento en el que finalmente logra dormirse.
Trastornos en el sueño
No poder dormir de forma continua durante la noche representa una incomodidad para la persona.
Despertarse demasiado pronto
La persona tiende a despertarse muy pronto y sintiendo que no ha podido descansar durante la noche. Esto ocasiona que, durante el día, presente dificultades para concentrarse y esté irritable.
Conviene destacar que, aunque se logre conciliar el sueño, el estrés impide que sea reparador porque no se concluyen las fases de sueño profundo y REM.
Cuánto debemos dormir
Para conocer más del tema, es importante saber cuántas horas debemos dormir en función de nuestra edad.
La cantidad de horas necesarias que debemos invertir en nuestro descanso dependerán de varios factores como nuestro estilo de vida, o la actividad profesional que desempeñamos.
La National Sleep Foundation estableció las siguientes necesidades de sueño en función de cada edad y podemos resumirlas de la siguiente manera:
- Recién nacidos: Entre los 0 y 3 meses de vida, lo ideal es dormir entre 14 y 17 horas; y no exceder las 18 horas al día.
- Bebés: Se recomienda que duerman entre 12 y 15 horas. Y al igual que en el caso anterior, no deben dormir más de 18 horas.
- Niños:
- De 1 a 2 años: 11 a 14 horas diarias.
- De 3 a 5 años: 10 a 13 horas diarias.
- De 6 a 13 años: Entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes: En esta etapa, comprendida entre los 14 y los 17 años, es necesario dormir entre 10 y 9 horas.
- Adultos:
- De 18 a 25 años: Entre 7 y 9 horas.
- De 26 a 64 años: Entre 7 y 9 horas.
- A partir de los 65 años: Es recomendable dormir entre 7 y 8 horas diarias.
Cómo saber qué tipo de insomnio padecemos
Todos podemos pasar una noche en vela, pero si esto ocurre con frecuencia es posible que padezcamos algún tipo de insomnio.
Hay distintos tipos de insomnio y clasificación de éstos:
- En función de su causa: extrínseco, intrínseco.
- Su origen (orgánico, no orgánico y primario.
- Su duración (transitorio, de corta duración o crónico).
- Su intensidad (leve, moderado y severo).
- En función de la naturaleza de los síntomas (de conciliación, de mantenimiento, de despertar “precoz” o mixto)
Es recomendable siempre acudir a un profesional de la salud para determinar el tipo de insomnio que padecemos y cómo solucionar la situación.
Cómo evitar que el estrés nos quite el sueño
Combatir el insomnio de forma eficaz es vital, para ello, es necesario que sigamos una serie de pautas o consejos:
Seguimiento y control de nuestro sueño
Debemos saber cuánto dormimos y a qué horas lo hacemos y también cuándo nos despertamos, los síntomas que tenemos y en qué momentos del día se presentan. Hay apps que nos pueden ayudar.
Crear una rutina saludable
Como, por ejemplo:
- Determinar los mismos horarios a la hora de acostarnos o levantarnos.
- Darnos una ducha con agua templada antes de acostarnos.
- Relajarnos 20 minutos antes de apagar la luz (relajando nuestros músculos y nuestra mente).
- Evitar tomar bebidas estimulantes como el café o la Coca Cola antes de ir a la cama.
- Si nos echamos siestas siempre serán breves e inferiores a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
- Procurar no ver la televisión, usar el móvil o navegar por la red dos horas antes de irnos a la cama.
- Evitar las cenas copiosas de digestiones pesadas y toma infusiones relajantes naturales.
- No fumar, no tomar alcohol, ni bebidas excitantes.
- Realizar alguna actividad agradable antes de irnos a la cama.
- Reducir la intensidad de la luz unas 2 horas antes de irnos a dormir.
- Cuidar también la temperatura (el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial); etc.
Algunos profesionales afirman que los aparatos electrónicos emiten ondas electromagnéticas que pueden interferir en tu calidad de sueño; por eso recomiendan apagarlos antes de irnos a dormir.
Utilizar la cama únicamente para dormir
Además de tener una cama, un colchón, una almohada y una habitación confortables, es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.
Practicar deporte de forma regular
La actividad física no solo nos ayuda a estar en forma, sino que también incurre en una mejora del sueño. Algunos profesionales recomiendan no realizarlo unas tres horas antes de irnos a dormir, ya que el deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata
No hace falta que nos machaquemos a diario en el gimnasio; podemos caminar 30 minutos al día y eso ayudaría.
Usar técnicas de relajación
Las estrategias de relajación, tales como la meditación, las técnicas de respiración o la relajación progresiva pueden ser muy efectivas.
Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño.
No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
Consecuencias de la falta de sueño
Los principales efectos de la falta de sueño:
- Angustia.
- Depresión.
- Irritabilidad.
- Cambios de humor.
- Agotamiento o malestar general.
- Disminución de capacidad de atención y toma de decisiones.
- Deterioro de la memoria.
- Predisposición a la generación de conflictos.
Además, puede ocasionar algunas enfermedades o patologías, distintas situaciones de riesgo como somnolencia al volante o despistes en el ámbito laboral que puedan generar accidentes o enfermedades.
Queda claro que sus consecuencias afectan al rendimiento de las tareas diarias, a la calidad de vida y a la salud de los afectados.
Por ello, es fundamental priorizar las medidas preventivas en dos sentidos para minimizar el riesgo de sufrir estos problemas: para minimizar el distrés y el insomnio.
Como medidas preventivas ante estas situaciones, podemos diseñar estrategias que nos ayuden a afrontar el estrés. De este modo, cuando surjan los problemas, estaremos capacitados para ser resolutivos y eficientes.
Otra de las medidas es dominar herramientas tales como: planificar nuestro tiempo, tomar decisiones, ser asertivos y mejorar nuestra autoestima.
Estupendamente explicado. ¡Saludos!
Hola,estoy recibiendo mucho estress en mi trabajo debido a un problema con los compañeros de trabajo.
No consigo dormir bien por la noche e incluso a
Empiezo a tener calor ,me duelela cabeza y me palpita el corazón muy fuerte.
Que buenos consejos, buen artículo, estos consejos son muy buenos y si a esto le agregamos que también debemos tener una buena funda de almohada de seda excelente, La seda tiene tantos beneficios increíbles que yo no tenía ni idea les recomiendo muchísimo la funda de almohada de seda de Luxybear, me ayudo mucho esa etapa donde no podía dormir bien.