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La meditacion para combatir el estres

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La práctica de la meditación o relajación mental estimula cambios fisiológicos de gran valor para el organismo. Esta técnica pretenden que la persona sea capaz de desarrollar sistemáticamente una serie de actividades (perceptivas y/o conductuales) que le permitan concentrar su atención en las mismas y desconectar de la actividad mental  aquello que puede resultar fuente de estrés.

La meditación produce un estado de relajación consciente mediante la concentración de nuestros pensamientos. La meta principal de la meditación es poder reducir las reacciones negativas (provocadas por estímulos/agentes de estrés) que afectan a nuestra mente y cuerpo.

¿Cómo realizar la meditación?

Todos los métodos de meditación coinciden en las características que se describen a continuación:

  • Un ambiente tranquilo:

Es importante evitar distracciones. Intenta meditar en una habitación tranquila o al aire libre.

  • Postura correcta / cómoda:

Si no estás suficientemente cómodo, no podrás dejar de pensar en la incomodidad y tus músculos se tensarán. Sin embargo, si estás demasiado cómodo puedes dormirte, así que no intentes meditar recostado sobre el suelo o en una cama. Siéntate cómodamente. O bien, si encuentras relajante pasear, puedes optar por caminar lentamente en círculos durante la meditación. Inicialmente se recomienda que la persona se siente con su espalda plana contra un objeto (como el respaldo de una silla o una pared). Las manos deben estar abiertas y descansar sobre los muslos al nivel de la rodilla.

  • Un objeto de meditación:

Éste objeto puede ser cualquier cosa que se repita (el “tic-tac” de un reloj) o que no cambie (una roca). El objeto puede ser real o imaginario.

  • Dispositivo mental:

En las formas de meditación tradicional se canturrean expresiones que contribuyen a centrar la concentración y a apartar los pensamientos que distraen. Lo mismo sucede cuando se está produciendo la respuesta de relajación, pero se puede utilizar cualquier palabra corta que venga a la mente. Muchas personas utilizan palabras como “uno” o “paz”. Se puede decir la palabra en voz alta o bien a uno mismo (en la mente) cada vez que se respira.

  • Una actitud pasiva:

Esto implica que la mente vague, de manera que la persona que medita no se preocupe por ella. Los momentos de meditación son aquéllos en los que hay que dejar que la mente se relaje, deteniendo la lucha incesante por pensar o resolver cosas. Inevitablemente, cuando se comienza a meditar acuden a la mente pensamientos que distraen. Antes que preocuparse por ellos, es mejor dejar que se dispersen: no hay que prestarles atención, ni preocuparse porque se tengan. Utiliza la palabra de meditación para apartar estas distracciones de la mente.

 

Tipos de meditación

Entre las formas de meditación más comunes practicadas en nuestra sociedad se encuentran las siguientes:

  • Meditación Trascendental (MT):

La MT es la forma de meditación con la que han estado en contacto la mayor parte de los occidentales. La MT representa un método para la reducción del estrés que involucra períodos cortos de concentración sobre una palabra que se repite. Esta técnica puede practicarse una o dos veces al día (mañana y tarde) durante veinte minutos.

El meditador se sienta tranquilamente en una posición cómoda y repite una palabra conocida como mantra o Sanskrit. Un mantra es un sonido que se repite.

La repetición del mantra evita que los pensamientos y las distracciones le interrumpan o le estresen. La repetición del mantra tranquiliza a muchas personas, relajando su mente y su cuerpo. Después de escoger un mantra y repetirlo unas cuantas veces, observarás que cuando recurres a él se calma automáticamente. Se recomienda que se practique pasadas dos horas de la última comida, de manera que la digestión no afecte el proceso de meditación.

  • La respuesta de relajación (técnica de Benson):

Esta técnica fue desarrollada por el Dr. Herbert Benson, cardiólogo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. El Dr. Benson fue el primero en practicar minuciosos estudios sobre los meditadores. Observó que la MT tiene muchos efectos físicos beneficiosos. Por ejemplo, reduce la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, dos fenómenos que suceden de forma natural durante el sueño. La MT también aumenta la actividad de las ondas alfa cerebrales (el cerebro emite ondas alfa cuando se encuentra relajado y alerta, pero no cuando se está dormido). En general, los meditadores tienen la presión arterial baja y han reducido sus niveles de lactato, un subproducto / desecho del metabolismo muscular que puede acumularse en la sangre y provocar la ansiedad. La meditación contrarresta, al parecer, los cambios fisiológicos de la respuesta de enfrentamiento / huída (fase de alarma), dejando al organismo en un estado de alerta relajada.

El Dr. Benson observó que estos cambios no eran exclusivos de la meditación, sino que formaban parte de una respuesta general que nuestro organismo puede aprender para contrarrestar el estrés. La denominó respuesta de relajación

Paso a paso de la meditación:

  • Siéntate o túmbate en silencio en una postura cómoda.
  • Cierra los ojos.
  • Relaja todos los músculos, empezando por los pies y progresando hacia el rostro. Manténlos relajados repitiendo el procedimiento si es necesario. No te preocupes por conseguir un nivel profundo de relajación; mantente completamente pasivo y deja que la relajación llegue a su ritmo natural.
  • Respira por la nariz. Toma conciencia de tu respiración. Al exhalar, di la palabra “uno”, en silencio y lentamente, para ti mismo. Respira con naturalidad. Continúa de 10 a 20 minutos. Cuando se presenten pensamientos que te distraigan, procura apartarlos no preocupándote por ellos, y repite la palabra “uno”.
  • Al terminar, no te levantes inmediatamente; sigue sentado o tumbado en silencio durante unos minutos, primero con los ojos cerrados y luego abiertos.

 

Llega el fin de semana, un buen momento para poner en práctica estas técnicas de relajación mental y empezar la semana con fuerzas renovadas.

 

josefina-prado La meditacion para combatir el estres

 

Josefina del Prado, tutora del Master en PRL de IMF Business School

@PradoCasa

 

 

 

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Licenciada en farmacia, Técnico superior en prevención de riesgos laborales (3 especialidades), Tutora de cursos ohsas y auditoria de sistema de gestión de la prevención, Experta en obras y Tutora curso de coordinador de seguridad y salud Formadora en PRL en IMF Business School.
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