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Tecnica de Jacobson para el control del estres

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Cómo os indicaba en la entrada anterior, voy a explicaros una de las técnicas fisiológicas para evitar o controlar nuestro estado de estrés.

En esta ocasión vamos voy a hablar de la técnica de Relajación progresiva o muscular que también recibe el nombre de técnica de tensión y relajación o técnica de Jacobson.

La relajación es un estado del organismo de ausencia de tensión o activación con efectos beneficiosos para la salud a nivel fisiológico, conductual y subjetivo.

La técnica de relajación de Jacobson consiste en adiestrar al individuo en la realización ejercicios físicos de contracción-relajación que le permitan tener conocimiento del estado de tensión de cada parte de su cuerpo y tener recursos para relajar dichas zonas cuando estén en tensión.

Esta técnica es recomendada para individuos que experimentan la misma reacción fisiológica ante un estresor, sin importar la situación o tipo de estresor.

Estas técnicas de relajamiento ayudan a reducir la tensión muscular, ciertos tipos de dolores de cabeza y otras afecciones que resultan del distrés mediante la disminución en la tasa metabólica, respiración, latidos del corazón, utilización del oxígeno y presión arterial.

La ventaja de la relajación progresiva es que puede practicarse donde se desee, sin que nadie se dé cuenta. Se llama progresivo porque comienza con los músculos en una parte del cuerpo y progresa hacia otras partes. Se le enseña al individuo a, alternativamente, contraer y relajar los músculos, de manera que la tensión pueda ser reconocida y auto-tratada inmediatamente.

A continuación se detalla una posible secuencia de tensión y relajación muscular:

 

  • Coja aire – tense las plantas de los pies – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje las plantas de los pies – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – tense las piernas hasta las rodillas – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje las piernas – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – tense los muslos – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje los muslos – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – tense el vientre – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el vientre – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – tense las asentaderas – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje las nalgas – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – tense el pecho – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el pecho – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – deje caer la cabeza y tense el cuello – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el cuello – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – apriete los puños fuertemente hasta sentir la presión de los brazos – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje el brazo – respire profundamente 1 vez.
  • Coja aire – tense todos los músculos de tu cuerpo – cuente del 1 al 6 – suelte el aire y relaje los músculos – respire profundamente 1 vez.

Esta técnica es muy sencilla y fácil de practicar, por lo que no hay excusas, debes ponerla en práctica siempre que te notes estresado, busca para ello un lugar tranquilo lejos de cualquier distracción.

 

 josefina-prado Tecnica de Jacobson para el control del estres

Josefina del Prado, tutora del Master en PRL de IMF Business School

@PradoCasa

 

 

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Licenciada en farmacia, Técnico superior en prevención de riesgos laborales (3 especialidades), Tutora de cursos ohsas y auditoria de sistema de gestión de la prevención, Experta en obras y Tutora curso de coordinador de seguridad y salud Formadora en PRL en IMF Business School.
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Técnica de Jacobson para el control del estrés

En este post hablaremos de la técnica de relajación progresiva o muscular también recibe el nombre de técnica de tensión y relajación o técnica de Jacobson.