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12 consejos para llevar una vida saludable

Consejos para llevar una vida sana

Los principales factores relacionados con un buen estado de salud, van ligados, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), a la práctica de actividad física y a la alimentación.

En la Guía Come sano y muévete: 12 decisiones saludables”, se dan los 12 consejos que se incluyen en la pirámide recomendada en la Estrategia para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad, conocida como Estrategia NAOS. Se trata de un programa que está desarrollado por el Ministerio de Sanidad y Consumo, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, y cuyo objetivo es la promoción de una alimentación saludable, una práctica habitual de ejercicio  y la prevención de la obesidad, sobre todo en niños y jóvenes.

12 consejos para llevar una vida saludable

1. COME SANO, ES FÁCIL

Es recomendable comer:

  • A diario, varias veces: pastas, arroz, verduras, patatas, frutas, hortalizas, leche y derivados, aceite de oliva.
  • Varias veces por semana: pescado, carne, legumbres y frutos secos.
  • Ocasionalmente: dulces, helados y refrescos.
  • Suficiente agua.

La dieta saludable tendrá en cuenta la cantidad, variedad, frecuencia y organización de las comidas.

Se distribuirán los alimentos en cuatro o cinco comidas a lo largo del día, masticando bien los alimentos.

 2. DESPIERTA, DESAYUNA

 Tras el ayuno nocturno, es necesario  esta primera comida para comenzar la jornada con unas condiciones favorables para un rendimiento físico e intelectual adecuado.

El desayuno contribuye de forma considerable al aporte diario de vitaminas y minerales.

Debe proporcionar entre el 20 y el 25 % de las necesidades calóricas diarias.

Incluirá lácteos, pan galletas o similares, cereales, fruta o vegetales frescos. Se vigilará especialmente la presencia de fibra y un limitado contenido graso.

 3. VIVE ACTIVO, MUÉVETE

 Se sabe que un estilo de vida sedentario es perjudicial para la salud. La inactividad va asociada a riesgos de padecer ciertas enfermedades como la hipertensión arterial, aumento del colesterol en sangre, diabetes, etc.

Se recomienda moverse entre 30 y 60 minutos al día, todos los días, a intensidad moderada. Esto se puede conseguir llevando una forma de vida más activa: ir al trabajo andando, dando paseos a lo largo del día o subir las escaleras sustituyendo al ascensor.

4. HAZ DEPORTE, DIVIÉRTETE

El deporte favorece el cuidado de la salud y a la vez es una oportunidad para divertirse cuidando la salud física, psíquica y social.

Ejercicios como correr, caminar, nadar, ir en bici), a una intensidad moderada son bastante recomendables. Estos mejoran la eficacia del corazón  pulmones, ayudan a controlar el peso corporal, la tensión arterial, la glucosa y colesterol en sangre, el ritmo intestinal, combaten el estrés, liberan tensiones, aumentan la autoestima, etc.

5. QUITATE LA SED CON AGUA

Beber agua a diario es muy importante para el mantenimiento de un adecuado estado de hidratación. Muchos alimentos contienen abundante agua, como son las frutas, verduras, sopas, lácteos, …

Es necesario beber de 5 a 8 vasos al día. Se tendrá especial cuidado en personas mayores para evitar la deshidratación.

Se evitará un consumo excesivo de refrescos azucarados y zumos con azúcar añadidos. Hay estudios que demuestran una relación entre el consumo de refrescos en exceso y la obesidad infantil.

6. COME “DE CUCHARA”: LOS HIDRATOS DE CARBONO SON LA BASE

Las preparaciones culinarias de patatas, legumbres, hortalizas, verduras, y otros alimentos ricos en hidratos de carbono, que son la base de la alimentación, permiten ser consumidos “con cuchara” y ser muy nutritivos.

Este tipo de guisos además contienen proteínas de muy buena calidad, al combinar cereales, hortalizas y legumbres, fibra, ayudando a prevenir la obesidad y aportando cantidades variables de minerales y vitaminas.

 7. TOMA FRUTAS Y VERDURAS “CINCO AL DÍA”

Son necesarias al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, dos pueden ser verduras y tres frutas. Una ración de frutas puede ser desde un plátano, una manzana, una pera, una naranja, o un vaso de zumo de fruta fresca.

Las dos raciones de verduras pueden provenir de unos 150 gramos por ración en crudo en forma de ensalada, y otra ración de verdura rehogada o cocida, como plato central o guarnición de carnes, pescados o huevos.

Frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas A y C, ácido fólico y minerales (magnesio, potasio, hierro, calcio, selenio, zinc). Son ricas también en fibra, facilitan la hidratación y poseen un bajo contenido calórico.

8. ELIGE ALIMENTOS CON FIBRA

 Se aconseja tomar unos 25 gramos de fibra diarios. Esta proporción se alcanza fácilmente cuando consumimos alimentos ricos en fibra.

La fibra está presente en los alimentos de origen vegetal. Es un componente fundamental de la dieta ya que ayuda a prevenir el estreñimiento, mejora los niveles de glucosa en sangre y ayuda a reducir el colesterol. Al aumentar el volumen de la dieta sin añadir calorías, tiene un efecto saciante ayudando a controlar el peso.

La fibra se encuentra sobre todo en legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.

 9. CONSUME MÁS PESCADO

El pescado se puede comparar con la carne o el huevo por su riqueza en proteínas y con un perfil graso mejor ya que contiene ácidos grasos omega 3. Su digestión es mejor que la de la carne. El pescad0 graso o azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa o bonito), es muy beneficioso para la salud.

El pescado magro o blanco (lenguado, gallo, merluza o pescadilla) ofrece un buen aporte nutricional y aporta menos calorías por su menor contenido graso.

Los pequeños pescados cuando se consumen con su espina proporcionan un importante aporte de calcio.

Se deben tomar de dos a cuatro raciones por semana, alternando pescados grasos con magros. Hay que estimular el consumo de pescado en niños.

 10. REDUCE LAS GRASAS

Está demostrado que en nuestra alimentación actual hay un elevado consumo de grasa. Las grasas “saturadas” aumentan el colesterol y el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares y metabólicos. Son las grasas de origen animal y algunas de origen vegetal (aceite de coso, palma y palmaste). Este tipo de grasa abundan en embutidos, salchichas y charcutería, carnes grasas, tocino, nata, etc.

Las grasas “trans” son de origen vegetal que se han saturado de forma industrial, siendo perjudiciales para la salud, también se forman cuando los aceites alcanzan temperaturas elevadas en la frituras, o de forma natural están en pequeñas cantidades en carne o leche. Abundan en aperitivos salados, pizzas, palomitas, pastelería y bollería industrial.

Las grasas “insaturadas” son beneficiosas para la salud en cantidades moderadas. Los ácidos grasos omega 6 abundan en aceites de girasol, maíz y soja. Los pescados, sobre todo azules y algunos frutos secos son ricos en ácidos grasos omega 3. El ácido oleico, grasa monoinsaturada presente en el aceite de oliva es muy aconsejable, ayuda a bajar el colesterol y previene problemas cardiovasculares y metabólicos.

 11. DEJA LA SAL EN EL SALERO

En nuestro país se consume mucha sal, la cual se asocia con problemas de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Se recomienda no consumir más de 5 gramos diarios. Se debe reducir el consumo de aperitivos salados, desde la infancia para evitar el hábito del consumo de alimentos salados. La sal en comidas se puede sustituir utilizando hierbas y especias para condimentar los alimentos.

12. MANTEN EL PESO ADECUADO

La preocupación de los especialistas sanitarios por el aumento de peso se debe a su relación con enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial o artrosis.

Para comprobar el peso adecuado podemos utilizar el “Indice de Masa Corporal (IMC)”, que ofrece una medida muy fiable de la grasa corporal en la mayoría de las personas. Este índice se calcula dividiendo el peso (expresado en kilogramos) entre la estatura al cuadrado (expresado en metros):

IMC = PESO (Kg) / TALLA2 (m)

El resultado lo comparamos con la siguiente tabla:

 

IMC < 18,5 Peso insuficiente
IMC  18,5 – 24,9 Peso adecuado
IMC 25 – 29,9 Sobrepeso
IMC 30 – 40 Obesidad
IMC ≥ 40 Obesidad mórbida

 

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7 Responses

  • Unos consejos súper útiles. En la situación actual se vuelve imprescindible tener una alimentación saludable y no olvidar el deporte, hace un poco todos los días aunque sea para mantenernos activos.

  • ¡Muy buenos consejos para llevar unos hábitos de vida saludables! Afortunadamente, cada vez son más las personas que deciden apostar por un estilo de vida sano, incorporando productos naturales cosméticos en su rutina y prestando atención a su alimentación, descanso y bienestar físico.

  • ¡Muy buen artículo! Definitivamente una de las cosas que podemos hacer para llevar una vida equilibrada es dormir bien, ya que el descanso nos ayuda a recuperar fuerzas para nuestro día a día.

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Los principales factores para un buen estado de salud, van ligados, con el deporte y a la alimentación. Conoce los consejos para llevar una vida saludable.